29 mrt Wat zijn goede plantaardige eiwitbronnen?
Eiwitten zijn de bouwstoffen van gezond tandvlees en een mooie huid. Dierlijke eiwitten zijn de beste bron om aan alle essentiële eiwitten te komen. Toch kiezen steeds meer mensen er voor om minder dierlijke producten te eten. Dat is niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor de dieren en het milieu. Maar waar haal je dan je eiwitten vandaan?
Hoeveel eiwitten moet ik eten?
Een gezond voedingspatroon moet rijk zijn aan eiwitten, want deze waardevolle stof wordt voortdurend afgebroken voor het bouwen en repareren van weefsels. Er worden neurotransmitters en hormonen van gemaakt en het kan functioneren als brandstof.Volgens de Gezondheidsraad heb je daarom dagelijks 0,85 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten nodig. Dit is een richtlijn. Deze hoeveelheid is nodig om je lichaam te onderhouden. Natuurlijk kunnen er ook situaties zijn waarbij het noodzakelijk is om meer of minder eiwitten te eten.
Wat zijn essentiële eiwitten?
We hebben een ontzettend intelligent lichaam, want het kan sommige aminozuren (in stukjes gehakt eiwit) zelf aanmaken. Er zijn echter negen essentiële aminozuren, waarvan er één alleen bij kinderen essentieel is. Met essentieel bedoel ik dus dat het lichaam deze uit voeding moet halen. Omdat we deze uit voeding moeten halen is de kwaliteit erg belangrijk. Dierlijke eiwitten hebben meestal een betere Biologische Waarde dan plantaardige eiwitten. Dat wil zeggen dat er meer essentiële eiwitten uit dierlijke voeding wordt opgenomen dan uit plantaardig eten. Als je minder dierlijk wilt eten, vegetarisch of veganistisch bent dan wordt het aangeraden om meer iets meer eiwitten te nemen. Wat zijn dan de beste plantaardige bronnen?
De beste plantaardige eiwitbronnen
Wil je minder vlees eten? Dan kan je met de volgende voedingsmiddelen je eiwitinname wat opschroeven.
1. Eiwitten uit noten en zaden
Noten en zaden zijn een goede bron van eiwitten. Noten zijn voor sommige wel wat moeilijker te verteren en je kan natuurlijk allergisch zijn voor noten of zaden. Als je de noten eerst een nachtje weekt en afspoelt dan worden ze al wat makkelijker te verteren.
- 50 gram amandelen: 10,5 gram eiwit
- 50 gram pistachenoten: 10 gram eiwit
- 50 gram cashewnoten: 9 gram eiwit
- 50 gram pompoenpitten: 15 gram eiwit
- 50 gram zonnebloempitten: 10,5 gram eiwit
- 50 gram walnoten: 7,5 gram eiwit
- 10 gram hennepzaad: 3 gram eiwit
2. Bonen en peulvruchten
Ik hou er niet van, maar bonen en peulvruchten zijn een hele goede bron van eiwitten. Niet iedereen kan ze goed verdragen, dus hou je zelf in de gaten. Als je last krijgt van je darmen dan weet je genoeg en dan kan je eiwitten beter uit andere categorieën halen. Peulvruchten hebben naast eiwitten ook veel vezels, waardoor ze de groei van een gezonde flora stimuleren. De meeste peulvruchten bevatten ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram.
3. Groente
Je zal het misschien niet verwachten maar groenten bevatten ook eiwitten. Zelfs in fruit vindt je het, maar groenten zijn een betere bron. De hoeveelheden verschillen wel wat tussen de soorten.
- 200 gram broccoli: 5 gram eiwit
- 200 gram bloemkool: 4 gram eiwit
- 200 gram spinazie: 6 gram eiwit
- 200 gram zoete aardappel: 3 gram eiwit
- 1 avocado: 4 gram eiwit
- 1 banaan: 1,5 gram eiwit
- 1 dadel: 0,5 gram eiwit
Nu heb je een goed overzicht hoe je eiwitten uit plantaardige voeding haalt. Hoe kom jij aan je dagelijkse portie eiwitten?
Lees tip
Geen reactie's