15 mrt Hoe je lekker en simpel eiwitten kunt laden

De bekendste bron van eiwitten is het ei, maar eieren bevatten nog tal van andere stoffen die goed zijn voor ons lichaam. En elke dag een ei eten mag dat wel? Wat mij betreft wel, want eieren horen in een gezond voedingspatroon.

Wat zijn de voordelen van eieren?

Eieren hebben tal van gezonde eigenschappen, waardoor ze best vaker gegeten mogen worden.

• Een gemiddeld ei levert ongeveer 6,5 gram aan eiwitten. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Immers iedere lichaamscel is opgebouwd vanuit stukjes eiwitten, ofwel aminozuren
• Eieren bevatten belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine A en D. Vitamine A zorgt voor gezonde slijmvliezen, dus ook voor gezond tandvlees. Vitamine D heeft werkelijk bij vele processen in ons lichaam betrokken. In de mond is deze vitamine nodig voor sterke tanden en kiezen door de opname van calcium.
• De verschillende mineralen in eieren hebben allemaal hun eigen functie in het lichaam. Vooral het mineraal zink wordt in de mond gebruikt en wel bij het herstel van ontstekingen
• Eieren zijn een bijzonder goede bron van choline, wat de voorloper is van acetylcholine. Deze neurotransmitter (communicatiestof) zorgt voor een goede speekselproductie en hersenfunctie. Ook voor de werking van de lever is choline nodig.
• Vooral de eidooier zit vol met goede stoffen zoals gezonde vetzuren en antioxidanten (stoffen die schade door vrije radicalen tegengaan)

Het nadeel van eieren

Het kan toch zeker niet zo zijn dat er helemaal geen nadelen aan eieren kleven. En dat klopt ook, want helaas zijn er mensen die helemaal niet tegen eieren kunnen. Zij zijn er allergisch voor en dat komt doordat eieren een hoog gehalte aan lysozyme bevatten. Dit is een enzym in het eiwit dat ervoor moet zorgen dat het eigeel beschermd wordt. Normaal gesproken is dit het deel van het ei dat uit zal groeien tot een kuiken. Het lysozyme in eiwit zorgt ervoor dat histamine vrijgemaakt wordt, wat vervolgens in de darmen afgebroken moet worden. Op het moment dat dit niet goed gebeurt kunnen er klachten ontstaan zoals misselijkheid, diarree, maar ook jeuk, een branderig gevoel op de tong, mond en keelholte. Een allergie voor eieren is dus niet leuk.

De Schijf van Vijf heeft geen limiet meer voor het eten van eieren. Echter, de Gezondheidsraad geeft nog steeds aan dat het eten van één ei per dag een relatie heeft met een verhoogd risico op diabetes. Dit verhoogde risico komt echter alleen voor in de Verenigde Staten en niet in Nederland. De leefomstandigheden zijn daar ook heel anders dan bij ons. De schuld van een verhoogd risico op diabetes kan je dus niet zomaar aan eieren geven.

De waarheid over cholesterol

Hoe zit het eigenlijk met cholesterol, want is dat dan geen nadeel van eieren? Cholesterol heeft een slechte reputatie maar het is niet per se slecht. Cholesterol hebben we namelijk gewoon nodig. Zonder cholesterol in de huid wordt er bijvoorbeeld geen vitamine D aangemaakt. Vitamine D kan ons lichaam aanmaken onder invloed van licht, maar daar is wel cholesterol voor nodig.

Verder is cholesterol een soort brandweer van het lichaam. Bij een brand komt de brandweer om het vuur te blussen, maar dat wil niet zeggen dat de brandweer het vuur heeft aangestoken. Cholesterol doet eigenlijk iets soortgelijks. Op het moment dat er ergens in het lichaam een wondje is, bijvoorbeeld aan een ader, dan hebben we cholesterol nodig om de wond of beschadiging te repareren. Het cholesterolniveau stijgt als er ergens in het lichaam een probleem is en het gehalte daalt weer als het probleem opgelost is. Als de wond niet heelt dan zal het cholesterolgehalte hoog blijven en de kans op hart- en vaatziekten neemt toe. De schuld aan cholesterol geven als er hart- en vaatziekten ontstaan is dan niet eerlijk.

We hebben een slim lichaam, want het lichaam wil in balans blijven. Dat wil zeggen dat het ook wil zorgen voor een juiste balans van de cholesterolspiegel in het bloed. Op het moment dat je een product eet dat veel cholesterol bevat, dan zal het lichaam minder cholesterol aanmaken.

Ei-muffin met zalm

Zoals je hebt kunnen lezen hebben eieren heel veel voordelen, dus heb ik een heerlijk recept voor jullie gemaakt. Deze muffins zijn zowel als ontbijt als bij de lunch te eten.

Ingrediënten (4 personen)

• 3 biologische eieren
• 1 eiwit
• 50 g gerookte zalm, in stukjes
• 4 champignons, in kleine stukjes
• Klein handje verse bieslook
• Peper

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180 graden en vet een muffin bakvorm in. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur, doe er wat kokosolie of olijfolie in. Bak hierin de champignons 2-3 minuten en laat ze afkoelen.
Klop de eieren met de eiwitten los in een kom en roer er de gerookte zalm, champignons en bieslook door. Breng het geheel op smaak met peper. Schenk nu het beslag in vier muffinvormpjes en bak de eimuffins 18-20 minuten in de voorverwarmde oven. Dien op met een groene salade!

Het originele recept is te vinden in Het Snelle Paleo Kookboek van Daniel Green

Leestips

• Wat zijn goede plantaardige eiwitbronnen?
• Waarom je meer eiwitten moet eten
• Wat je nog niet wist over je hormonen

Bron

• Hu F (1999), Stampfer M, Rimm E, e.a. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-94.
• Hu F (1997), Stampfer M, Manson J, e.a. Dietary fat intake and the risk of coronary
  heart disease in women. N Engl J Med. 1997;337:1491-9.
• Tamez M, Virtanen JK, Lajous M. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2016 Jun;115(12):2212-8