Meer groenten eten? Zo doe je dat!

0

Er wordt veel aandacht besteedt aan het feit dat groenten en fruit gezond zijn. Ook voor een gezonde mond is het belangrijk om voldoende groenten en fruit te eten. En je kan er heerlijke gerechten van maken.

De voordelen van meer groenten eten

Het is natuurlijk niet zomaar dat er wordt geadviseerd om meer groenten en fruit te eten. Deze voedingsmiddelen zitten namelijk vol gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten, die een positieve werking hebben op het gebit.

Vitamines zijn werkzame stoffen die in kleine hoeveelheden in onze voeding voorkomen en ze hebben een specifieke functie in je lichaam. Je lichaam kan sommige vitamines zelf aanmaken. Denk bijvoorbeeld aan vitamine D, dat in je huid wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht, of vitamine K en B12, die door je darmbacteriën geproduceerd kunnen worden. Het overgrote deel van de vitamines moet je echter uit uit voeding halen. Mineralen vervullen ook belangrijke functies binnen het lichaam. Je hebt ze nodig als bouwstof voor het skelet, het kaakbot en de tanden en kiezen (calcium en magnesium), maar ze spelen ook een rol bij de stofwisseling en de bouw van cellen, lichaamsweefsels en hormonen. Mineralen kunnen niet door het lichaam zelf aangemaakt worden, waardoor je ze uit de voeding moet halen.

Naast vitaminen en mineralen zijn groenten en fruit ook een belangrijke bron van vezels. Deze vezels heb je onder andere nodig voor een goede stoelgang en ze helpen ook mee bij het voorkomen van diabetes, overgewicht en dikke darmkanker. Vooral granen staan bekend om de voedingsvezels, maar groenten en fruit zijn eigenlijk een veel efficiëntere bron. Ze leveren 2 tot 8 keer meer voedingsvezels bij een gelijke hoeveelheid aan calorieën. Daarnaast bevatten groenten en fruit ook nog fytonutriënten. Dit zijn bio-actieve stoffen die onderverdeeld kunnen worden in verschillende groepen. Flavonoïden zijn misschien wel de bekendste. Zij geven de plant hun kleur. De bekendste rol van flavonoïden is die van anti-oxidant. Rode wijn bevat ook polyfenolen en volgens een recente studie zou het drinken van rode wijn goed kunnen zijn voor je mondgezondheid. Dit zou te danken zijn aan de polyfenolen die helpen voorkomen dat bacteriën aan het tandvlees hechten.

Weetje: Fytonutriënten vormen vaak de basis voor medicijnen. zo werd aspirine vroeger gemaakt van wilgen.

Meer groenten eten doe je zo

Om voordeel te hebben van alle voedingsstoffen die groenten en fruit te bieden hebben, is het belangrijk om goed te variëren en tussen alle verschillende soorten. Gemiddeld eten Nederlanders nog steeds te weinig groenten met een gemiddelde van 120 gram en wat mij betreft mag dat wel drie keer zo veel worden.  Met de volgende tips gaat ook jou dat lukken.

Tip 1 Meer groenten per maaltijd

Een hele makkelijke manier om meer groenten tijdens je avondmaaltijd te eten is door de hoeveelheid aardappels, pasta of rijst te halveren. Vul dit deel van het bord op met extra groenten, bijvoorbeeld een frisse rauwkostsalade.

Tip 2 Groente bij iedere maaltijd

We zijn in het algemeen wel gewend om bij de avondmaaltijd groenten te eten. Toch is het ook niet heel moeilijk om groenten aan je lunch toe te voegen. In de lente en zomer is het hartstikke lekker om een lunchsalade te maken, maar ook in de winter kan je prima een salade eten. Denk echter op een koude dag ook eens aan een soep op basis van groenten. Lekkere groenten om een soepje van te maken zijn bijvoorbeeld: tomaat, pompoen, courgette en broccoli.

En dan het ontbijt. Het klinkt niet echt aantrekkelijk, maar ook aan het ontbijt kan je groenten toevoegen. Fruit tijdens het ontbijt is vaak niet zo’n probleem. Maar groenten zoals wortel, rode biet of courgette kan je prima aan een zelfgebakken brood toevoegen. Of wat denk van een eitje met spinazie, boerenkool of champignons.

Tip 3 Bladgroenten op voorraad

Zorg dat je voldoende bladgroenten in huis hebt, want deze kan je overal in verwerken. Denk aan wat sla of spinazie op je broodje. Of gebruik een sla- of koolblad eens als wrap en vul het met groenten en stukjes kip of noten.

Tip 4 Beleg je brood rijkelijk

Eet jij liever een boterham als lunch, dan een maaltijdsalade? Ook je broodmaaltijd kan je voorzien van groenten. Beleg een boterham bijvoorbeeld avocado en tomaat, of ei met spinazie en tomaat. Het is ook lekker om een combinatie van notenpasta en banaan op je brood te doen.

Tip 5 Snack met groenten

Vind jij het fijn om tussen de maaltijden door iets te eten? Kies dan voor groenten. Neem bijvoorbeeld wat snacktomaatjes, stukjes komkommer of worteltjes mee naar je werk. Vind je alleen groenten een beetje saai? Dip ze dan in wat hummus. Ook als je mensen op visite hebt is het leuk om borrelhapjes met groenten op tafel te zetten. Gebruik een plakje komkommer als toastje en beleg deze met tonijn- of eiersalade, of vul een witlofblaadje met garnalen en avocado.De combinatie ei en tomaat doet het ook altijd goed. Natuurlijk kan je ook wat snackgroenten op tafel zetten met een lekkere dip.

Wat is jouw tip om meer groenten en fruit te eten?

Leestip

Bronnen

  1. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010: Diet of children and adults aged 7 to 69 years
  2. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b05466
Deel.

Laat een reactie achter